Mehr als jeder Zweite kämpft in Deutschland gegen sein Übergewicht. Die meisten erfolglos. 53 Prozent der Frauen und 67,1 Prozent der Männer schleppen hierzulande viel zu viele Pfunde mit sich herum. Besonders im Alter legen die meisten kräftig zu. Für viele geht es schon lange nicht mehr darum, zwei oder drei Kilos abzunehmen, um wieder in das schicke Sommerkleid oder die lässige Jeans zu passen. Da haben sich über die Jahre gerne mal 20, 30 oder auch 50 Kilo und mehr angehäuft, die einfach nicht mehr dahinschmelzen wollen. Oft nach Schwangerschaften oder vor allem in den Wechseljahren nehmen viele Frauen viel zu viel zu. Und auch erstaunlich wenig Männer jenseits der 50 sind noch rank und schlank. Manchmal schleicht sich dazu auch noch ein gefährlicher Diabetes ein. Denn fettleibige Menschen haben ein dreimal höheres Risiko, an der „Zuckerkrankheit“ zu leiden als Normalgewichtige.
Generell muss man wissen: In den Wechseljahren verändert sich die Fettverteilung im Körper. Die Eierstöcke produzieren jetzt kaum noch Östrogen. Das übernehmen nun zum Teil die Bauchfettzellen und deshalb legt der Körper sich genau hier ein Fettdepot zu. Das ist nicht nur optisch ein Problem. Das Bauchfett produziert auch Hormone wie das Stresshormon Cortisol und entzündliche Proteine. Die aber zwingen den Körper, nun mehr Insulin abzugeben. Das wiederum regt den Appetit an und so nimmt man immer mehr zu, der Bauchumfang steigt an und ebenso die Gefahr, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Spätestens jetzt kommen Diäten ins Spiel. Die gibt es wie Sand am Meer, aber welche verspricht nun wirklich Erfolg – und hält ihr Versprechen? Welche zieht nicht automatisch einen Jo-Jo-Effekt nach sich? Ernährungsmediziner sind sich da einig: Keine! Nur eine Ernährungsumstellung kann langfristig das Gewicht reduzieren und gesundheitlich ins Plus führen. Die Erfolgsformel ist eigentlich einfach: Kohlenhydrate reduzieren – sprich Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Alkohol weglassen. Dafür den Anteil an Proteinen erhöhen. Die halten nämlich länger satt und unser Körper braucht sie auch, um z. B. Muskulatur aufzubauen. Protein, also Eiweiß, steckt in Fisch, Fleisch, Eiern, Käse, aber auch in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Wer dazu noch viel Gemüse. kombiniert, ist schon auf der sicheren Seite.
Schwierig ist für viele bloß die Umstellung auf diese neue Art, sich zu ernähren. „Denen empfehlen wir, mit einer Formula-Diät zu beginnen“, sagt Prof. Stephan Martin. Mit diesen Eiweißpulvern, aus denen Shakes bereitet werden, lassen sich einzelne bis alle Mahlzeiten des Tages ersetzen. In ihnen sind alle Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht, allerdings mit weniger Kalorien als in der herkömmlichen Nahrung. „Besonders unseren Diabetes-Patienten raten wir zu einer kohlenhydratarmen Formula-Diät. Es gibt daneben auch anders zusammengesetzte Pulverdiäten“, sagt der Chefarzt für Diabetologie und Direktor des Westdeutschen Diabetes- und Gesundheitszentrums in Düsseldorf. „Aber mit dieser kohlenhydratreduzieren Formula-Diät haben wir die meiste Erfahrung gemacht und auch einige Studien durchgeführt.“ Da nach einer Woche schon die Blutzuckerwerte sinken, müssen Diabetes-Patienten von einem Arzt während der Diät begleitet und die Insulintherapie individuell angepasst werden. Nach sieben Tagen wird je ein Shake am Tag wieder durch eine normale, aber kohlenhydratarme Mahlzeit ersetzt.
Auch für Menschen ohne Diabetes können solche Protein-Drinks (wie zum Beispiel von XbyX – Women in Balance) der Beginn einer erfolgreichen Gewichtsreduktion sein. Claudia Klöppner (50) aus Düsseldorf hat es ausprobiert und innerhalb eines halben Jahres gleich 15 Kilo verloren: „Ich war eigentlich immer normalgewichtig. In den letzten fünf Jahren habe ich aber dann plötzlich ganz massiv zugenommen.“ Zum Schluss zeigte die Waage 117 Kilo bei einer Größe von 175 cm. Per Zufall lernte die Physiotherapeutin bei einem Vortrag über Ernährung Prof. Stephan Martin kennen. Der Chefarzt für Diabetologie hatte einen Verdacht, der sich auch bestätigte: Hyperinsulinämie. Claudia Klöppner: „Sobald ich Kohlenhydrate esse, steigt mein Insulinspiegel im Blut extrem an und fällt bis zur nächsten Mahlzeit gar nicht mehr ab. Das heißt, ich komme gar nicht in den Stoffwechsel.“ Das ist weit verbreitet, kann genetisch bedingt oder durch die Wechseljahre verursacht sein. „Hyperinsulinämie ist absolut der Regelfall. Wer übergewichtig ist, produziert mehr Insulin, was wiederum die Fettverbrennung blockiert. Das ist ja auch das Problem, warum Menschen – wenn sie sich an die Empfehlung ‚low fat‘ halten und damit ‚high carb‘ essen – nicht abnehmen können“, weiß Prof. Stephan Martin. Meist mündet diese Erkrankung in einem Diabetes. Helfen kann hier nur eine Umstellung der Ernährung.
Wer wissen will, wie der eigene Körper das Essen verstoffwechselt und wie der Blutzucker auf die Ernährung reagiert, für den empfiehlt sich ein 2-Wochen-Test mit einem Glukose-Sensor und einer speziell entwickelten App (z. B. von Million Friends). Anschließend erhält man einen ausführlichen Report und ein persönliches Coaching, um den eigenen Blutzucker stabil zu halten und das Gewicht nachhaltig zu senken.
Schluss mit Ausreden!
Schluss mit Ausreden!
Die 5 besten Tipps, trotz Ausreden abzunehmen
Die Ernährungsmedizinerin Dr. Silja Schäfer hat ein interessantes Buch zum Thema Diäten geschrieben. Sie empfiehlt: Machen Sie Schluss mit dem ewigen Aufschieben. Keine Ausreden mehr. Starten Sie jetzt Ihre Ernährungsumstellung! Denn: Bis zu einem gewissen Grad ist das Verschieben ganz normal, aber es kann mit ein paar Tricks überwunden werden.
+ Falls Sie sich das Abschiednehmen von schlechten Gewohnheiten gerne versüßen und heute nochmal richtig schlemmen wollen, bevor Sie morgen mit der Ernährungsumstellung beginnen: Keine gute Idee! Denn: So kommt noch mal eine Extraportion Energie aufs Kalorienkonto, die ohne diesen Vorsatz gar nicht auf dem Programm stünde. Dr. Silja Schäfer: „Solche ‚Henkersmahlzeiten‘ müssen Sie unbedingt vermeiden!“
+ Beim Abnehmen kommt eine weitere Hürde hinzu: Es gibt keinen Abgabetermin. Den müssen Sie sich selbst setzen, und zwar in den nächsten Tagen.
+ Damit man kein Opfer des ewigen Verschiebens wird, ist ein Plan von wesentlicher Bedeutung. Die Ernährungsmedizinerin: „Stellen Sie sich dafür vier wichtige Fragen: ‚Seit wann ist Ihr Gewicht ein Problem für Sie? Je länger Sie mit überflüssigen Pfunden zu kämpfen haben, desto wichtiger ist es, dass Sie Ihr Ziel nicht zu hoch schrauben. Ein Kilo im Monat ist ausreichend.
+ Machen Sie sich klar, dass Fehltritte zwischendurch nicht so schlimm sind wie das Aufschieben selbst.
+ Welche Auswirkungen hat Ihr Gewicht ganz konkret auf Ihr Wohlbefinden? Erstellen Sie eine Liste mit negativen und positiven Effekten. Das motiviert ungemein, endlich mit dem Abnehmen zu beginnen.
2 Fragen an den Diabetologen Prof. Stephan Martin
Marie&Henry: Warum sollen Übergewichtige und Diabetes-Patienten auf Kohlenhydrate verzichten?
Prof. Stephan Martin: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot – also alles Stärkehaltige – führt dazu, dass der Körper sehr viel Insulin produziert. Insulin hat zwei Wirkungen: Einmal senkt es den Blutzucker – darüber reden alle Leute. Aber die zweite Wirkung ist nur Wenigen bekannt: Insulin blockiert die Fettverbrennung! Wir wissen heute, dass Menschen, die sehr dick sind, sehr viel Insulin im Körper haben. Die können schlichtweg nicht abnehmen. Deshalb ist es so wichtig, die Ernährung umzustellen in Richtung Low Carb. Das kann in Form einer Paleo-, einer Atkins- oder Low-Carb-Diät erfolgen. Auch beim intermittierendem Fasten hat der Körper eine Riesenchance, die Fettverbrennung wieder anzukurbeln.
Marie&Henry: Hat der Verzicht auf Kohlenhydrate auch weitere gesundheitliche Effekte?
Prof. Stephan Martin: Ja natürlich! Eine großangelegte, spanische Studie musste kürzlich abgebrochen werden, weil die Gruppe der Teilnehmer, die sich einer fettarmen Diät unterzogen, eine höhere Herzinfarkt-, Schlaganfall- und Herzkreislauf-Sterblichkeitsrate hatte als die Gruppe der Teilnehmer, die kohlenhydratarm aßen.
Prof. Stephan Martin ist Chefarzt für Diabetologie und Direktor des Westdeutschen Diabetes- und Gesundheitszentrums in Düsseldorf sowie Buchautor: „Wie Insulin uns alle dick oder schlank macht“, Becker Joest Volk Verlag.
12 Antworten
Ich kann bestätigen, dass das intermittierende Fasten sehr positive Effekte auf mich hat. Zum einen habe ich Gewicht verloren ohne das Gefühl zu haben eingeschränkt oder “auf Diät” zu sein. Ich betreibe es so, wie es am Besten zu mir und meinem Körper passt: ich verzichte auf das Frühstück und fange erst um 13 Uhr an zu essen. Dann findet meine letzte Mahlzeit um 21 Uhr statt, ich habe also ein 8 Stunden Fenster. Mich würde interessieren wie andere das machen – wie macht ihr das Intervallfasten?
Hallo Andreas, ich mache es genau anders herum: ich verzichte auf das Abendessen. Das fiel mir anfangs schwer, aber es ist nur Gewöhnungssache. Mein Trick ist: ich putze mir direkt nach dem Mittagessen die Zähne, das ist dann sozusagen mein “Stopper”. Viele Grüße, Wolfgang
Ich mache es ganz anders: ich esse 5 Tage die Woche”normal” und faste zwei Tage komplett, immer Mittwochs und Sonntags.
Hallo an alle Intervall-Faster!
Ich bin mit meinen Fasten-Fenstern flexibel, weil ich oft eingeladen bin bei Freunden oder auch auf der Arbeit mit Kollegen lunchen gehen will.
Hallo Marie & Henry,
guter Artikel. In meinen Augen bringen Diäten nie etwas außer einen Jojo Effekt. Langfristig bringt nur eine Ernährungsumstellung etwas.
Freundliche Grüße, Rebecka Maria
Ich kämpfe seit einigen Jahren mit dem immer voller werdenden Bauchumfang. ich habe bisher versucht, fettarm zu essen. Es hat nichts gebracht. Ich werde Ihre Tipps nun einmal ausprobieren.
Hallo, ich bin Sarai.
ich habe in den letzten Jahren nach und nach ziemlich viel zugenommen, aber es irgendwie immer so nebenbei laufen lassen. Dann gab es einen Schockmoment: ich war zu einem Geburtstag eingeladen und musste feststellen, dass mir keines meiner Kleider mehr passte, ein riesiger Schock! Ich wog 89 Kilo und meine Konfektionsgröße war von ‚M‘ auf ‚XL‘ gesprungen! Als mir klar wurde, dass ich abnehmen musste, probierte ich verschiedene Diäten aus, um wieder in Form zu kommen, was mein Immunsystem aber stark beeinträchtigte, ständig wurde ich krank. Schlechte Laune hatte ich außerdem.
Daher entschied ich mich für das intermittierende Fasten. Ich habe das intermittierende Fasten mit einem relativ kleinn Fastenfenster wie 14:10 (14 Stunden Fastenfenster und 10 Stunden Essensfenster) begonnen und mich über das letzte Jahr langsam gepusht und die Fastenzeit auf 18:6 erhöht, später sogar auf 20:4. So habe ich tatsächlich problemlos 23 kg abgenommen.
Danach habe ich wieder auf 16:8 (16 Stunden Fastenfenster und 8 Stunden Essensfenster) umgestellt, um mein Zielgewicht zu halten. Ich achte auch darauf, meine letzte Mahlzeit auf jeden Fall vor 18 Uhr zu essen. Außerdem trinke ich während meiner Fastenzeit keinen Tee oder Kaffee und halte mich einfach an Wasser.
Ich fühle mich wie neu geboren.
Dass man sich selbst mit einem Glukose-Sensor testen kann habe ich noch nie gehört. Ich bin wirklich erstaunt, was es alle gibt!
Interessanter Punkt, dass jetzt die Bauchfettzellen Östrogen produzieren. Das erklärt, warum ich so einen “wabbeligen” Bauch bekommen habe, ich war früher am Bauch extrem schlank.
Mein Frauenarzt hat mir gesagt, dass die Fettzellen Östrogen einspeichern. Deswegen haben dickere Frauen auch weniger Probleme mit den Wechseljahren, weil sie ein Östrogen Depot haben.
Von Formula-Diäten rate ich ab! Das ist keine richtige Ernährung. Lieber die Ernährung umstellen.
Hallo,
dieser Artikel wäre eigentlich ein typischer “Start ins neue Jahr” Artikel, den man Anfang Januar erwartet. Ich finde es super, dass ihr den Artikel zum Frühlingsanfang postet. Denn ich habe mit den sinkenden Temperaturen und der erwachenden Natur jetzt Lust raus zu gehen und mich zu bewegen und (eentuell) auch an dem einen oder anderen Pfündchen zu schrauben.
Freundliche Grüße, Bernd Grosser
Diäten sind Quatsch und bringen nichts!