Schlecht schlafen muss nicht sein

1. Regelmäßige Schlafzeiten​

Gewöhne Dein System an regelmäßige Schlafenszeiten und halte diese so gut es geht immer ein. Ja, auch am Wochenende.

2. Ruhe am Schlafort ​

Der Ort, an dem wir uns betten, sollte logischerweise der ruhigste Ort in der Wohnung sein. Versuche sämtliche Nebengeräusche abzuschalten. Manchmal sind das Kleinigkeiten, auf die man erst einmal nicht kommt, in meinem Fall z. B. der Uhrenbeweger auf der Kommode.

3. Dunkler Schlafort​

Mein Enkel schnarcht auch weiter, wenn ihm die Sonne ins Gesicht scheint, doch Licht erwirkt im Körper eine natürliche Reaktion, die heißt: „Wach auf!“ Das wollen wir nicht, daher dunkle Deinen Schlafort so gut wie möglich ab. Reguläre Jalousien oder Rollos lassen oftmals trotzdem Licht durchfallen, deswegen habe ich mir aus dem Einrichtungsfachhandel sogenannten lichtundurchlässigen „Verdunkelungsstoff“ besorgt. Auch hilfreich: eine Schlafmaske.

4. Gute Belüftung und Temperatur​

Heizung auf Anschlag gedreht? Kann bei mir als Frostbeule vorkommen, aber nicht im Schlafzimmer! Die optimale Schlaftemperatur liegt laut Studien bei 16 bis 18 Grad Celsius. Bei mir ist es sogar noch kühler und mein persönlicher Tipp ist: Es schläft sich besser mit kaltem Kopf und warmen Füßen. Zieh Dir warme Socken über, lege Dir eine Wärmflasche oder Heizdecke an den unteren Bereich, kuschle den Körper schön in eine Decke ein, doch halte die Nasenspitze in die kalte Luft. Mindestens ein Fenster sollte geöffnet sein und für gute Belüftung sorgen.

5. Medien-Detox​

Vor dem Zubettgehen noch schnell durchs Handy gescrollt? Fernseher am Bett? Den Laptop auf dem Schoß? Unterhaltungsmedien haben im Schlafzimmer nichts zu suchen, die Bilder und Nachrichten regen das Unterbewusstsein an und lassen uns schlechter zur Ruhe kommen. Verzichte bewusst 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen auf derlei Entertainment und beschäftige Dich stattdessen mit wenig aufregenden Dingen, z. B. einer heiteren Bettlektüre. Die darf gern absichtlich so langweilig sein, dass Du darüber einschläfst.

6. Audio ist erlaubt​

Ein super Hilfsmittel zum Ein- oder Weiterschlafen ist Sound. Ob es sanfte entspannende Musik ist, Unterwasser-Geräusche oder Podcasts, Hörbücher oder Meditations-Apps: neben meinem Bett liegen immer ein paar Kopfhörer und mein Handy. Dieses richte ich abends schon so her, dass ich nur noch auf zwei Buttons klicken muss, um im Fall der Fälle (wenn ich nachts aufwache) meine Audioreise zu beginnen.

Denn wichtige Regeln: 1. Unterlasse es, das Licht anzuschalten (wir erinnern uns: es sendet dem Körper das Signal aufzuwachen) und 2. vermeide ebenfalls die kleinen grauen Zellen anzuwerfen. Denn sobald wir unseren Kopf bemühen, fängt der gern an loszurattern.

7. Schließe gedanklich mit dem Tag ab​

Womit wir beim nächsten Thema wären: Oft geistern uns Gedanken durch den Kopf von wichtigen oder auch banalen Dingen aus dem Alltagsleben und lassen uns ebenfalls nicht zur Ruhe kommen. Ich mache es mir zum Ritual, mich jeden Abend 5 Minuten hinzusetzen, den Tag gedanklich Revue passieren zu lassen und sage mir bei ungelösten Problemen bewusst (manchmal sogar laut): „Ich lasse das für heute los, darum kümmere ich mich morgen!“ Das kannst Du auch nachts sagen, solltest Du aufwachen und Deine Ratio es für eine gute Idee halten, Dir gegen 3 Uhr morgens die Einkaufsliste für den nächsten Tag zu diktieren.

8. Trinke abends kein Koffein, Teein oder Alkohol​

Ersteres erschien mir sofort logisch, denn während mein Enkel sich vor dem Schlafengehen sogar noch einen Koffein-Energy-Drink reinzieht, lässt mich die aufputschende Wirkung von Kaffee senkrecht im Bett stehen. Aber Alkohol? Spricht man nicht sogar vom „Schlummertrunk“? Nun, jeder Körper reagiert anders, aber es ist tatsächlich wissenschaftlich belegt, dass Alkohol die Tiefschlafphasen verkürzt. Und von denen habe ich ja nun eh schon so wenig! Bei mir gibt es das Gläschen Rotwein jetzt jedenfalls zum Mittagessen. So hat man auch länger was vom Turn.

9. Setz Dich nicht unter „Schlaf-Druck“​

Mein Aha-Erlebnis hatte ich, als ich – von Kopf bis Fuß verkabelt – zwei Nächte im Schlaflabor nächtigen sollte. Hier wollte man meinen gestörten Schlaf beobachten, messen und auswerten. Also sagte ich mir in der ersten Nacht: „Hoffentlich schlafe ich heute besonders schlecht, damit die Ärzte möglichst viele Anhaltspunkte für ihre Auswertung haben.“
Ergebnis: Ich schlief wie ein Murmeltier.
„Ganz normal“, winkte die behandelnde Ärztin ab, „Menschen mit Schlafstörungen setzen sich häufig so sehr unter Druck, endlich wieder besser zu schlafen, dass genau das Gegenteil der Fall ist.“ Durch meine innere Erlaubnis, in dieser Nacht besonders schlecht schlafen zu dürfen, hatte ich mich offensichtlich kurzzeitig von diesem Druck befreit.

10. Ärgere Dich nicht, wenn Du nicht schlafen kannst​

Es klappt mal wieder nicht? Egal, ärgere Dich nicht. Ärger löst in unserem Körper chemische Prozesse aus, die das Nervensystem anspannen. Akzeptiere die Situation so, wie sie ist und fokussiere Dich auf etwas Positives. Ich bleibe z. B. in meinem Bett liegen und denke daran, wofür ich dankbar bin, nämlich dass ich in meinem warmen Bett liege, dass ich sicher bin, dass meine Familie gesund ist. Sobald mein Hirn abdriften will in „Was könnte ich erledigen?“ oder „Wer hat wann was gesagt (was ich doof fand)?“ oder „Warum um Himmels Willen kann ich nicht schlafen?!?“ gebiete ich ihm Einhalt (siehe Punkt 7). Das bewusste Fokussieren auf positive Gedanken erzeugt übrigens eine innere Ruhe, die mich häufig einfach wieder einschlummern lässt.